刚接触跑步的朋友，十有八九会问：“半马到底是多少千米？”答案很明确——21.0975公里。别看就21公里，对新手来说，这可是从跑步小白到进阶跑者的一道坎。今天就用大白话给大家讲透半马那些事，看完你就知道该怎么备战了。
半马为啥是21.0975公里？说起来，这距离和全马还有点关系。1908年伦敦奥运会，为了让皇室能看到马拉松起跑，特意把路线设成了42.195公里。后来国际田联定了标准，半马自然就是全马的一半，成了21.0975公里。现在这距离可火了！2024年国内半马赛事超500场，300多万人参赛，比全马多一倍还多。为啥？因为它不长不短，既能让人感受到挑战，又不会像全马那样累到怀疑人生。
半马和全马，差的不只是一半距离总有人觉得“能跑半马就能跑全马”，这想法可不对。从体能上看，半马15公里后还能加速冲；全马30公里后容易“撞墙”，哪怕半马很牛，全马也可能崩。我认识个半马1小时40分的高手，首马35公里就走不动了。补给方面，半马补1次水、1根能量胶够了；全马得补4-5次水，3-4根能量胶，还得吃盐丸防抽筋。恢复时间更不一样，半马2-3天就能练；全马得歇1-2周，不然容易受伤。
新手跑半马，3样准备不能少
月跑量至少80公里赛前3个月，每月得跑够80公里，每周跑3次：1次长距离：从10公里慢慢加到18公里，赛前2周跑18公里，最后1周减量；1次节奏跑：5公里热身，6公里按目标配速跑，再3公里冷身；1-2次轻松跑：配速比目标慢1-2分钟，让身体适应。我带的新手里，跑量达标的，完赛都轻松；练2周就上的，15公里后基本跑不动。
装备别瞎买跑鞋：选缓震好的，比如Brooks Glycerin、李宁赤兔，别选碳板竞速鞋，新手容易崴脚；衣服：穿速干的，别穿棉T恤，出汗后贴身上磨得疼；手表：带个能记配速的，前5公里比目标配速慢20秒，后面再找节奏。
赛道上别犯这2个错别一开始就猛冲：有人看别人快就跟着加速，10公里后准掉速。前10公里比目标配速慢10-20秒，后面再慢慢提；别硬撑：膝盖疼、岔气了，停下来走1分钟再跑，比硬扛省体力。我首半马岔气，走了30秒调整，最后还快了5分钟。
想半马提速？2个简单招 练步频：步频低于160的，跟着180BPM的音乐跑（比如《We Will Rock You》），步频上来了，膝盖压力小，配速自然快；强核心：每天练1分钟平板支撑（分3组，每组20秒），核心强了，跑步时上半身不晃，能省30%体力，最后3公里冲刺更有劲。
半马21.0975公里，是跑步的黄金门槛，既能体验成就感，又没全马那么难。很多人从半马开始，慢慢爱上跑步，接着挑战全马、越野跑。你第一次跑半马用了多久？有啥难忘的事？评论区聊聊！#夏日运动季#返回搜狐，查看更多